Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono importanti per la salute del corpo, tuttavia ci vuole il giusto equilibrio nella dieta perché uno squilibrio può contribuire a una serie di malattie croniche. Vediamo un quadro sintetico dei benefici degli acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6, perché ne hai bisogno, i migliori alimenti che ne contengono.
Si parla molto dei benefici degli acidi grassi essenziali, esagerando anche un po’ per ragioni commerciali. Tuttavia è ormai accertato che assumere con una dieta equilibrata la giusta dose di Omega 3 e Omega 6 favorisce la salute del sistema cardiovascolare, ma come recenti ricerche dimostrano anche del cervello, della pelle, del sistema endocrino (quello che regola gli ormoni). Inoltre contribuiscono ad avere più energia. Tra i principali sintomi di una carenza di Omega 3 ci sono stanchezza, pelle secca, cattiva circolazione, sbalzi d’umore, problemi di memoria. Fortunatamente è difficile avere una carenza di acidi grassi, ma attenzione: non basta mangiare alimenti che contengono Omega 3 e 6, come spiegato più sotto nel paragrafo dedicato ai cibi contenenti acidi grassi.
Inoltre occorre il giusto equilibrio tra Omega 6 e gli Omega 3: se i primi sono troppi, è più difficile assimilare i secondi. Una dieta equilibrata dovrebbe contenere una quantità di Omega 6 che sia circa il triplo di quella di Omega 3, ma a causa delle pessime abitudini alimentari moderne si arriva anche ad assumere Omega 6 fino a venti volte la dose consigliata. La colpa è in buona misura degli oli di mais, soia, arachidi, vinaccioli e girasole spesso contenuti nei cibi precotti e/o confezionati o usati per friggere, oppure in sostituzione dell’olio di oliva.
Le linee-guida della FAO indicano un fabbisogno quotidiano di Omega 3 tra 2 e 4.4 grammi e un fabbisogno quotidiano di Omega 6 tra 6 e 10 grammi.
Benefici degli acidi grassi Omega 3 e Omega 6
- gli Omega 3 aiutano a ridurre e bruciare i grassi perché aiutano l’organismo a produrre leptina, un ormone che regola l’appetito ma soprattutto migliora il metabolismo
- Omega 3 e 6 proteggono la pelle dal sole, dalle infiammazioni e dai danni al collagene causati dai raggi UV, prevengono la secchezza e rafforzano la barriera dell’epidermide: tutto ciò rallenta l’invecchiamento della pelle
- avendo un buona capacità antinfiammatoria, gli acidi grassi essenziali aiutano in caso di eritemi, eczemi, irritazioni ma anche di altri casi di infiammazioni in tutto il corpo come ad esempio l’artrite
- gli Omega 3 sono un alleato della salute del cuore, sia come prevenzione dai problemi sia come recupero post-infarto (uno studio recente ha dimostrato che, assumendone dosi fino a quattro volte quella normalmente consigliata, si riducono le cicatrici al muscolo cardiaco e aiutano la sua attività)
- preservano la salute del sistema cardiocircolatorio in generale: riducono i trigliceridi, abbassano la pressione sanguigna, riducono la coagulazione del sangue
- gli Omega 3 riducono la degradazione del collagene nelle cartilagini, contribuendo a prevenire l’osteoartrosi
- sono elementi importanti per una corretta dieta in gravidanza perché contribuiscono al regolare lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del feto, poi aiutano durante l’allattamento perché generano latte materno; sembra anche che siano utili a prevenire la depressione post-partum
Alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3 e 6, come assumerli correttamente
Il corpo umano non è in grado di sintetizzare gli acidi grassi da solo partendo da altre sostanze, quindi vanno introdotti col cibo. Gli alimenti sono così tanti che un integratore di Omega 3 e Omega 6 andrebbe preso solo in circostanze particolari.
Questo un elenco non esaustivo di alimenti ricchi di Omega 3 (tra parentesi i grammi di Omega 3 ogni 100 grammi di alimento): tuorlo d’uomo (7) – nocciole (7) – olio di oliva (10) – cioccolata liquida (10) – mandorle (12) – crakers (12) – pistacchi (13) – pancetta (15) – semi di zucca (20) – sesamo (21) – pasta sfoglia (22) – olio di semi vari (33) – noci secche (35) – noci fresche (47) – maionese (45) – olio di germe di grano (61).
Questo un elenco non esaustivo di alimenti ricchi di Omega 6: germe di grano – sesamo – noci – arachidi – mandorle – semi di soia – mais – olio girasole – olio di semi di lino – olio extravergine di oliva – olive – legumi.
Il pesce di mare è un alimento da privilegiare perché una fonte di proteine nobili, è leggero da digerire ed è ricco di acidi grassi essenziali Omega 3. Ma bisogna fare importanti specificazioni perché sul “pesce grasso” e il suo contenuto di Omega 3 si sono creati nel tempo falsi miti e incomprensioni.
Innanzi tutto con termine “pesce grasso” non si intende che la carne di pesci come il salmone sia grassa come quella di certi tagli di manzo o suino, si intende invece “ricco di grassi essenziali”, anche se in realtà in certi casi non c’è una vera abbondanza di Omega 3: alcuni cibi dell’elenco sopra ne contengono maggiori quantità. Un etto di salmone selvatico ne contiene circa 1,5 grammi, di salmone da allevamento circa 1,2 grammi come il tonno (il salmone affumicato può scendere fino a 0,5 grammi), di più lo sgombro che arriva a 2,4 grammi circa. La concentrazione sale di molto con gli oli di pesce, che altro non sono se non i grassi stessi dei pesci da cui sono ricavati: l’olio di salmone arriva a 35 grammi di omega 3 per 100 grammi, l’olio di fegato di merluzzo a 20 grammi, l’olio di sardine a 24 grammi.
Passiamo ora a questioni più tecniche e più importanti, le cui conclusioni sono valide non solo per il consumo di pesce grasso ma per tutti gli alimenti ricchi di acidi grassi.
Tra le molecole di grassi insaturi, tra cui appunto gli Omega 3 (acido linolenico) e gli Omega 6 (acido linoleico), c’è quello che in chimica si chiama “doppio legame“, il che rende più facile la digestione dall’organismo umano ma anche la loro ossidazione, un processo il cui risultato è la produzione di sostanze tossiche. Questo, come appare evidente, è uno dei problemi degli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 che dovremmo assumere: una possibile soluzione è associarli alla vitamina E, un antiossidante particolarmente efficace in questa situazione.
Purtroppo il pesce ne contiene davvero poca, come anche la carne e le uova; ce n’è parecchia nel grano, che purtroppo può causare altri problemi per via del glutine come saprete: meglio allora l’olio di germe di grano. Bene anche l’olio di girasole e di mais, le mandorle, le olive (ovviamente nell’olio di oliva ce n’è una maggiore concentrazione), decisamente meno nella frutta e nella verdura ma meglio che niente (mirtilli, kiwi, spinaci, broccoli, pomodoro).
Anche la cottura causa una forte ossidazione degli omega 3 e 6, come e forse più che la loro digestione. Inoltre a cottura, soprattutto se al forno o tramite frittura, elimina in gran parte la vitamina E, molto sensibile al calore. Alcuni studi hanno dimostrato che gli Omega 3, proprio a causa dell’ossidazione dovuta alla cottura, si trasformano in dannosi acidi trans nel giro di 30′ a temperature di circa 170 gradi (con la frittura ovviamente ci vuole meno visto che si superano anche i 200 gradi). Studiosi prudenti indicano in 100-150 gradi la temperatura massima a cui sottoporre i cibi contenenti Omega 3 per evitarne l’ossidazione.
