Oggi ho piacere di condividere con voi questa ricetta leggerissima per realizzare una gustosa quiche di asparagi. Eh si la quiche in effetti non è altro che una grande frittata cotta in un involucro di pasta frolla… o almeno io la vedo proprio così! Ma l’effetto finale è molto più bello e sofisticato di una semplice frittata, basta avere un po’ di fantasia!

Quiche di asparagi leggera, Mangia senza Pancia

Il problema della quiche per noi che siamo a dieta è l’involucro: la pasta frolla è molto grassa e quindi fa aumentare a dismisura i punti finali di tutta la quiche. Ma basterà usare una sfoglia più leggera ed ecco che il problema è risolto! E che risultato: una quiche di asparagi saporita e proprio bella da portare a tavola.

Quiche di asparagi leggera, Mangia senza Pancia

Io uso la pasta fillo che qui in Olanda è molto facile da reperire. In Italia si sta diffondendo sempre più e ormai pochi negozi non la offrono nella loro gamma di sfoglie. Si può anche trovare nei negozi etnici con il nome di pasta brik. E’ molto versatile e super leggera! Come sempre bastano pochi accorgimenti per mangiare con gusto e pochi punti…

Quiche di asparagi – la ricetta

* Punti Weight Watchers ProPoints totali = 20 *
* Punti Weight Watchers ProPoints a porzione = 5 *

  • Difficoltà:
    Bassa
  • Preparazione:
    15 minuti
  • Cottura:
    60 minuti
  • Porzioni:
    4
  • Costo:
    Basso

Ingredienti

  • 110 g pasta fillo o brik (leggere la nota in basso)
  • 2 cucchiaini olio extravergine di oliva
  • 300 g asparagi
  • 3 uova medie
  • 40 g yogurt greco magro (o quark magro)
  • 100 ml latte totalmente scremato
  • 25 g parmigiano grattugiato
  • 2 scalogni
  • q.b. timo fresco (o altra erbetta a piacere)
  • q.b. sale e pepe

Preparazione

  1. Quiche di asparagi leggera, Mangia senza Pancia

    Innanzitutto pulire gli asparagi: con un pelapatate togliere la parte esterna più bassa del gambo, tagliare un pezzetto della base che è più coriaceo e metterli a bollire in acqua con un po’ di sale, lasciando le punte fuori dalla pentola. Dopo circa 5 minuti scolarli delicatamente e farli raffreddare. Non buttate lo scarto, rimettetelo nell’acqua di cottura degli asparagi, aggiungere altre verdure e avrete un ottimo brodo vegetale!

  2. Quiche di asparagi leggera, Mangia senza Pancia

    Sbattere in una terrina le uova assieme allo yogurt, al latte, agli scalogni tritati finemente, sale e pepe se piace. Aggiungere le foglioline di timo fresco o altre spezie a proprio gusto. Tagliare gli asparagi in modo che siano tutti della stessa lunghezza del lato corto della teglia che userete e aggiungere i pezzetti in eccesso nel composto di uova. Mescolare bene e tenere da parte.

  3. Quiche di asparagi leggera, Mangia senza Pancia

    Nelle note in basso troverete qualche informazione in più sulla pasta fillo! Preparare un bicchiere con due cucchiaini di olio e aggiungervi un po’ d’acqua così da triplicarne il volume. Mescolare bene con il pennello da dolci: questo liquido servirà a bagnare la pasta fillo. Spennellare leggermente il fondo di una teglia da forno rettangolare di circa 30×20 cm. Aprire il pacchetto della pasta fillo e tirare via il primo foglio. Mentre si lavora con il primo foglio coprire con della pellicola il resto della pasta fillo, onde evitare che si secchi. Appoggiare il primo foglio nella teglia foderandone un angolo e in modo che fuoriesca dalla teglia. Spennellare con acqua e olio la superficie della pasta fillo appena stesa fino alle estremità. Prendere un secondo foglio e ripetere come in foto, in modo da rivestire tutta la teglia uniformemente. Ricordo che in totale servono 110 g di pasta fillo, indipendentemente dalla dimensione dei fogli usati, che possono essere tagliati anche in maniera molto grossolana.

  4. Quiche di asparagi leggera, Mangia senza Pancia

    Versare il composto di uova nella teglia e poi disporre gli asparagi in fila uno vicino all’altro. Con le dita corrugare i bordi della pasta fillo ripiegandoli all’interno della teglia e terminare spennellando il rimanente olio e acqua sulla pasta fillo. Trucchetto: intingere il pennello anche nel composto di uova e spennellare sulla pasta fillo, per un effetto ancora più dorato! Infornare a 180°-190° per 30-40 minuti e poi lasciare fuori forno almeno 15 minuti a riposare. Se la quiche si colora troppo ma sembra ancora cruda al centro, mettere un foglio di carta di alluminio durante la cottura.

  5. Quiche di asparagi leggera, Mangia senza Pancia

    Ed ecco che la nostra quiche di asparagi è pronta per essere servita! Anzi no, fatela raffreddare che fredda è ancora più buona!

  6. Quiche di asparagi leggera, Mangia senza Pancia

    Infatti è ideale anche per gli aperitivi e i buffet: tagliata a quadrotti la quiche di asparagi è un finger food perfetto. Qui a casa è stata approvata a pieni voti, infatti l’ho già fatta un’altra volta nel giro di una settimana… e finché troverò gli asparagi continuerò!

    Buon appetito a tutti!

    by Giovanna Buono 

Note

N.B.: la pasta fillo viene venduta in varie dimensioni. Qui nelle foto vedete la dimensione che trovo io di circa 20×24 cm e 110 g corrispondono a 5 foglietti, ma qualora si trovi di dimensione più grande è semplicissimo tagliarla in pezzi più consoni all’uso da farne in questa ricetta. La pasta fillo va maneggiata in maniera diversa dalle altre sfoglie più grasse: una volta tolta dalla confezione tende a seccarsi velocemente e andrebbe spennellata col burro prima di essere cotta. Per evitare troppe calorie però va anche molto bene usare solo un pezzetto di burro sciolto o un po’ di olio allungato con dell’acqua. L’effetto è lo stesso ma le calorie vengono così decimate.

Se poi non riuscite proprio a trovare la pasta fillo, vi suggerisco di provare quest’altra ricetta: Tortino di asparagi e pecorino. E’ gustosissimo! 

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