Il couscous con verdure grigliate, ceci e feta è un piatto vegetariano molto saporito! Può andar bene non solo d’estate ma anche servito tiepido nelle stagioni di mezzo, quando le verdure come melanzane, zucchine, peperoni e pomodorini sono comunque disponibili.

Couscous con verdure, Mangia senza Pancia

La ricetta è molto semplice e si può tranquillamente preparare anche in anticipo e servire all’occorrenza. O anche portare in ufficio per pranzo o in spiaggia o anche nel cestino del picnic per le gite. Molto versatile insomma!

Couscous con verdure, Mangia senza Pancia

Io adoro il couscous ma volendo si può sostituire anche con un altro tipo di cereale: bulgur, riso integrale, miglio, sorgo o anche la quinoa: ci stanno tutti a pennello! Andiamo a vedere come l’ho preparato…

Couscous con verdure, ceci e feta – la ricetta

* Punti Weight Watchers ProPoints a porzione = 9 *

  • Difficoltà:
    Bassa
  • Preparazione:
    15 minuti
  • Cottura:
    40 minuti
  • Porzioni:
    4
  • Costo:
    Basso

Ingredienti

  • 200 g couscous integrale (per far prima a cuocerlo usare quello precotto)
  • 230 g ceci cotti
  • q.b. melanzane, peperoni, zucchine, cipolle rosse (Io ho usato 1 pezzo per ciascuna verdura ma è a proprio gusto. E’ possibile usare anche le verdure grigliate surgelate che siano senza aggiunte di grassi)
  • 2 grappoli pomodorini (i grappoli fanno più scena altrimenti anche solo dei semplici pomodorini vanno bene!)
  • 100 g formaggio feta
  • 40 g pomodori secchi (quelli in busta non sottolio!)
  • 10 ml olio extravergine di oliva
  • q.b. prezzemolo o coriandolo fresco
  • q.b. sale e pepe
  • q.b. cumino in polvere (a gusto proprio)
  • q.b. erbe aromatiche secche

Preparazione

Le verdure

  1. Couscous con verdure, Mangia senza Pancia

    Innanzitutto preriscaldare il forno a 220°. Nel frattempo pulire tutte le verdure (tranne i pomodorini) e tagliarle a dadini o fettine. Porle su una teglia grande ricoperta di carta forno evitando che le verdure restino sovrapposte. Fare un po’ di spazio sulla teglia e aggiungere anche i grappoli di pomodorini. Mettere un po’ di sale, cumino in polvere ed erbe secche a piacere e infornare per circa 30 o 40 minuti agitando la teglia ogni tanto (attenzione a non rompere i grappoli di pomodorini!). Al termine spegnere in forno e, se si desidera servire il couscous con le verdure tiepide, lasciare in caldo nel forno spento. Altrimenti sfornare e tenere da parte a raffreddare.

  2. La cottura si può anche eseguire nella friggitrice ad aria, temperatura a 200° per circa 20-25 minuti e senza usare olio. Magari le verdure si dovranno inserire a più riprese se, come me, avete una friggitrice piccola. Io uso questa friggitrice: Philips Airfryer HD9220/20 e, pur essendo più piccola (è il modello vecchio) funziona alla grande. Però sono in procinto di prendere il nuovo modello molto più grande, questo: Philips Airfryer XXL HD9652/90, non vedo l’ora!

  3. Mentre le verdure cuociono mettere i pomodori secchi in ammollo in acqua calda.

Il couscous

  1. Couscous con verdure, Mangia senza Pancia

    Cuocere il couscous è molto semplice, ce ne sono due tipi…
    Couscous precotto: pesare il couscous in un piatto fondo capiente e versare acqua bollente a sufficienza per coprirlo completamente. Coprire il piatto con un coperchio o un altro piatto e lasciar riposare mentre si preparano gli altri ingredienti. In questo modo il couscous, assorbendo l’acqua, diventerà morbido e gonfio. Al termine sgranare con la forchetta delicatamente.
    Couscous non precotto: si cuoce come tutti gli altri cereali e la pasta, in acqua bollente leggermente salata per circa 10 minuti e poi si scola. Oppure seguire le istruzioni presenti sulla confezione.

Preparazione finale

  1. Non resta altro che scolare benissimo i ceci dall’acqua di conservazione e sciacquarli o riscaldarli se si desidera servire il couscous con verdure tiepido. Tagliare la feta a pezzetti e il prezzemolo o coriandolo grossolanamente. Strizzare bene i pomodori secchi e tagliarli a listarelle.

  2. Couscous con verdure, Mangia senza Pancia

    In una grande insalatiera versare il couscous e i ceci, condire con 1 cucchiaino di olio e mescolare bene. Aggiungere poi tutte le le verdure grigliate tranne i pomodorini e mescolare ancora. Al termine aggiungere la feta, i pomodorini, i pomodori secchi, il prezzemolo o coriandolo e infine distribuire il secondo cucchiaino di olio. Et voilà, il nostro couscous con verdure grigliate, ceci e feta è pronto per essere gustato!

  3. Couscous con verdure, Mangia senza Pancia

    Vi consiglio caldamente di preparare questo piatto! Anche d’inverno si può fare o con le verdure grigliate surgelate (mi raccomando: quelle senza aggiunte di grassi o altro, solo verdure!) oppure con le vostre se, come faccio io prima che spariscano, fate provvista di verdure estive nel freezer (vanno prima grigliate ovviamente). E’ un piatto molto gustoso e saziante, sono certa vi piacerà!

    Buon appetito a tutti!

    by Giovanna Buono 

Note

Per un couscous tutto vegano invece vi suggerisco questa ricetta: Couscous fave e tofu grigliato. E’ squisito!

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