Dieta e organizzazione del cibo | I Consigli di Skincare&Psicofarmaci

Una piccola novità su queste pagine. E sì, è la primissima volta che ho dato modo a qualcuno che non sia io, di poter scrivere un articolo su questo blog. Non perché non ne abbia avuto la possibilità, perché qualche richiesta mi è stata avanzata in passato, ma perché non mi fidavo di chi me lo chiedeva. Del team di Skincare&Psicofarmaci, invece, mi fido e anche parecchio. E’ proprio per questo che, appena mi hanno chiesto questo tipo di collaborazione, ho accettato senza pensarci troppo.

Se mi seguite su Instagram, saprete che ormai è quasi un anno che sono a dieta, facendomi seguire da una nutrizionista e il post in merito arriverà quanto prima. Nel frattempo, però Giulia e Sara, ci daranno una mano con questo articolo. Loro sono maestre nell’organizzazione, per cui ci daranno una mano nell’organizzazione del cibo e la dieta. Buona lettura!

PS: intanto qui trovi l’aggiornamento dopo il primo mese di dieta.

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Quando pensiamo ad organizzazione del cibo e dieta ci vengono in mente almeno quattro o cinque consigli di quelli che sentiamo ripetere dai tempi del Cioè (che poi, esisterà ancora il Cioè o è stato sepolto nelle nebbie del tempo insieme alle Lelly Kelly e al Crystal Ball?). Per esempio: butta via tutte i cibi “non salutari”, fai una lista della spesa sana e tappezzacci pure il salotto, vai a fare la spesa con lo stomaco pieno e così via. 

Tuttavia, da quando sono passata ad un approccio più consapevole nei confronti del cibo, ho gradualmente smesso di averne paura. Non più cibi etichettati come buoni o cattivi, non più alimenti da evitare a tutti i costi, niente camminate per il supermercato che manco Sant’Antonio nel deserto per resistere alle tentazioni. Mi sono resa conto che le buone abitudini in fatto di alimentazione hanno bisogno, in realtà, della stessa organizzazione che si utilizza normalmente per altri tipi di obiettivi. Ti stai chiedendo in che senso?

Qual è il legame tra abitudine e cibo?

Un’alimentazione ben organizzata ti permette di:

• non patire la fame
• affrontare anche le situazioni più disagevoli senza preoccuparti del cibo
• non pensare mai “cavolo, sembra proprio il cibo dell’ospedale”
• non ritrovarti a litigare con le persone con cui dividi la cucina sul menù del giorno
• mangiare senza eccessive preoccupazioni, perché sai che anche se ti capita un periodo di eccessi puoi tornare rapidamente ad un’alimentazione più sana

L’alimentazione è come qualsiasi altra abitudine: se la prendiamo di petto dividendo il mondo in bianco e nero, auto-fustigandoci e pensando che con la forza di volontà arriveremo ovunque… bhe, semplicemente, è una buona ricetta per non riuscire ad attuare un cambiamento duraturo. La motivazione degli esseri umani è, infatti, una risorsa estremamente limitata, è un piccolo serbatoio di “sprint” a cui possiamo attingere nei momenti no, ma non possiamo contare su di lei per il lavoro duro di tutti i giorni.

Come spiega Dunhig (?) nel suo libro Il potere delle abitudini, in realtà gran parte della nostra vita si basa già sulle abitudini, cioè quelle azioni che il nostro cervello intraprende in maniera automatica allo scattare di un certo stimolo.

Facciamo un esempio: arrivi a casa, ti togli le scarpe, ti levi la giacca. Ci hai dovuto pensare? Probabilmente no, anzi, ti sembrerebbe un’assurdità rimanere in cappotto nel tuo ingresso! Quella è un’abitudine. Oppure: arrivi sul posto di lavoro e la prima cosa che fai è controllare la mail e se hai ricevuto telefonate o messaggi in tua assenza. Anche questa è un’abitudine.

Quindi, abitudine = stimolo + (re)azione + ricompensa. La ricompensa è la sensazione di benessere che percepiamo dopo aver soddisfatto lo stimolo. 

Anche le abitudini alimentari funzionano allo stesso modo: sei stanca/o del tuo lavoro e vuoi disperatamente una pausa e magari scatta il caffè con dolcino del mezzo pomeriggio. In questo caso lo stimolo è la noia, in molti altri casi è la fame che è uno stimolo fisiologico, ed è giusto così. Povera fame, la incolpiamo tanto e lei in realtà serve a tenerci in vita!

Inoltre, difficilmente possiamo cambiare gli stimoli. Non possiamo smettere di provare noia, frustrazione, tristezza, fame, sonno o qualsiasi altra cosa. Gli stimoli sono solamente messaggeri che hanno il compito di recapitarci un messaggio, un messaggio che di solito riguarda i nostri bisogni. La cosa migliore da fare è accogliere questo messaggio e cercare di colmare il bisogno sottostante con consapevolezza e non con il pilota automatico inserito.

Il ruolo dell’organizzazione nel ciclo delle abitudini.

A cosa serve l’organizzazione quindi? Non basta prendere delle buone abitudini alimentari?

L’organizzazione è l’impalcatura che ti permette di avere delle buone abitudini. Le sostiene, le rende possibili. Riprendiamo l’esempio del cappotto e delle scarpe: se appena entrata in casa non sapessi dove appendere la giacca, non ci fosse l’attaccapanni, il pavimento fosse gelido e le ciabatte fossero disperse chissà dove, avresti ancora tanta voglia di fare quella piccola azione quotidiana?

Prendiamo l’altro esempio: avresti così tanta voglia di controllare mail e comunicazioni varie se per farlo dovessi fare 10 piani di scale a piedi, sederti davanti ad un pc del 1987 e aspettare dieci minuti per poter leggere i messaggi? Probabilmente no!

Abbiamo quindi due modi in cui l’organizzazione può aiutarci a cambiare le nostre abitudini, sia che si tratti di inserirne di nuove o di modificare quelle già esistenti:

• rendendo più facile intraprendere quelle che per noi sono le abitudini più positive (o viceversa, più difficili le abitudini negative)
• offrendo delle alternative fattibili per sostituire una reazione nota ad uno stimolo con un’altra reazione che vogliamo implementare

Vogliamo fare qualche esempio pratico?

Metodo numero 1 per l’organizzazione dei pasti

Ahi ahi, croce e delizia. C’è chi ama compilare un menù annuale su fogli larghi 5mx10m e c’è chi decide cosa mangiare per cena nel momento in cui vaga per le corsie del supermercato. Nonostante ci siano schiere di persone pronte a giurare il contrario, non sono sicura che il menù programmato sia la soluzione per tutti e io vivo benissimo da un paio d’anni senza nessun menù. Ma quindi, come fare? Io ti suggerisco questo metodo.

Nel momento in cui decidi di cambiare la tua alimentazione, fai un diario alimentare per una settimana o due. No, aspetta, non gridare in preda al panico! Devi solamente registrare cosa mangi (per esempio, giovedì a pranzo gnocchi al sugo) e iniziare a capire cosa piace a te, cosa ti piace, ma vorresti cambiare per avere un’alimentazione più sana e cosa piace o non piace agli altri eventuali membri della famiglia. 

Probabilmente, anche se tu sei pronta a giurare che sei un mostro orribile che mangia solo pizza e patatine, scoprirai che tantissimi piatti che già cucini e ami vanno benissimo per il cambiamento che hai in mente.

Apro e chiudo una parentesi: questo metodo è valido per qualsiasi tipo di cambiamento, non stiamo parlando solo di diete dimagranti! Io, per dire, l’ho appena messo in atto per raggiungere l’obiettivo di mangiare meno carne.

L’elenco dei cibi che ti soddisfano, ti saziano, sono relativamente semplici da preparare, fanno già parte della tua alimentazione e piacciono anche a chi vive con te saranno il nucleo centrale, il core della tua nuova alimentazione.

Ora prendi un foglio (di carta o digitale, che ci importa?) e dividilo in tre colonne. La prima sarà dedicata alle ricette o agli alimenti da provare, la seconda a quelli da migliorare e la terza ai piatti già testati e approvati. In questa terza colonna inserirai i piatti che hai già individuato grazie al diario alimentare. Nella prima potrai mano a mano andare a segnare le nuove ricette da sperimentare in linea con il cambiamento che vuoi effettuare e nella seconda, ovviamente, le ricette che hai già testato, ma non ancora perfezionato, o che non ti hanno molto convinta. 

Mano a mano, potrai cancellare le preparazioni che non ti hanno convinta o spostare i piatti dalla prima e dalla seconda colonna alla terza, che rappresenta un po’ lo stadio di “arrivo”. Come vedi, è proprio quella che abbiamo compilato per prima! Da questa colonna potrai elaborare una lista della spesa valida per tutta la famiglia. 

Metodo numero 2 per non ordinare un Just Eat alle 22

Perché mangiare sano sembra così tremendamente difficile ed ogni volta che una persona ti dice “usa le spezie per non rimpiangere la carbonara col guanciale!” vorresti usare il tubetto di spezie come oggetto contundente contro la suddetta persona? Ecco, non lo so. E sinceramente non ho nemmeno nulla contro la carbonara, quindi…
Ma, col tempo, ho capito cosa volesse dire “usa le spezie”. Ed è vero, funziona. Le spezie renderanno buono il filetto di merluzzo al vapore o l’uovo sodo? Beh, incredibilmente, sì. Ma come direbbe il titolo di un libro di auto aiuto di bassa categoria, “solo se sai come farlo”. 

Le spezie e le erbe che prediligo io sono: paprika dolce e affumicata, noce moscata, basilico, origano, salvia, timo, maggiorana, aglio liofilizzato, menta, zafferano, aneto, erba cipollina, senape in grani, cardamomo e curry. Non sono spezie, ma giuro che ti svoltano un sacco di piatti: creme di frutta secca al 100% (mai provato del riso saltato con le verdure e cremina di mandorle?), capperi sotto sale, acciughe sott’olio, gomasio e pomodori secchi.

Io ti consiglierei di fare una bella provvista, di non improvvisare sull’onda del momento, di non usare più di due spezie insieme a meno che non lo richieda la ricetta stessa e di creare una tabella riassuntiva di che cosa va con cosa.

Ti faccio degli esempi: con i legumi ci vanno aglio e rosmarino, con le uova la noce moscata, nelle torte salate la maggiorana, nei sughetti e sulle verdure cotte la paprika, con le zucchine la menta, sui formaggi come mozzarella o feta l’origano, con il pesce l’erba cipollina e l’aneto, nel riso saltato il cardamomo e così via.
Crea la tua tabella personale e appendila in bella vista in cucina!

Metodo numero 3 e l’apocalisse zombie ti fa un baffo

Il terzo metodo che voglio consigliarti è perfetto per tutte quelle situazioni in cui non hai tempo di cucinare, o di fare la spesa. Hai lavorato no stop per tre giorni? Ti invitano in montagna e te lo dicono la sera per la mattina? Cose del genere, più o meno. Con un po’ di organizzazione, si può continuare ad avere l’alimentazione che si vuole anche con eventualità del genere.

Il mio consiglio in questo caso è di pensare almeno 10 pasti (ma sarebbero meglio 20) che puoi letteralmente tenere in dispensa, possibilmente facili e veloci da cucinare. Magari non saranno le cose migliori del mondo e probabilmente includeranno un sacco di alimenti in scatola, ma prendila come un’esercitazione per la fine del mondo ok?

Quello che ho notato io in queste situazioni è che, complice la mancanza di tempo e di energia, magari si riesce ad organizzare un pasto base che, però è veramente troppo scarno, con il rischio poi di finire a mangiare cose che non si voleva mangiare. Quindi no, un pacchetto di cracker non è un “pasto d’emergenza”. Un’insalata di cannellini fatta con fagioli e verdure in scatola, una barretta come dolce e un frutto invece è un pasto almeno degno di tale nome.

Spremiti le meningi, tira fuori le tue conoscenze da survivor di apocalissi zombie e stila la tua lista personalizzata (io la chiamo proprio #i10indispensa) di alimenti che in casa tua non devono finire mai.

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Probabilmente di esempi su come applicare l’organizzazione all’alimentazione ce ne sarebbero ancora migliaia, ma io per il momento mi fermo qui e ringrazio Ilenia che mi ha ospitata sul suo blog!
Fammi sapere se questo approccio ti è stato utile o se hai dei suggerimenti!

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