Le vitamine: Cosa sono le vitamine, quali sono e come evitarne la carenza?
Le vitamine sono composti organici presenti negli alimenti naturali, sia nella loro forma definitiva che nello stadio di precursori trasformabili e sono indispensabili in piccole quantità, per la crescita e l’equilibrio nutrizionale. A differenza di altre sostanze nutritive, le vitamine non servono nella formazione dei tessuti, nè bruciano per fornire energia, ma agiscono come sostanze regolatrici.
L’insufficienza o la mancanza di qualcuna di esse prima o poi comporta la comparsa di malattie gravi come per esempio le anemia, la cecità crepuscolare, il cattivo funzionamento del metabolismo, il ritardo nella crescita ecc..
Tuttavia il deficit vitaminico, senza arrivate al limite, può essere bloccato alle primi fasi quando i sintomi sono semplicemente un certo stato depressivo, stanchezza, mancanza di appetito ecc..
Le vitamine si dividono in: Liposolubili ( A o retinolo, D o calciferolo, E o tocoferolo, K o filochinona ), cioè che si sciolgono nei grassi; e in Idrosolubili ( Complesso B, B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B6 o piridossina, Acido nicotinico o niacina, Acido pantotenico, Gruppo dell’acido folico, B12 o cianocobalamina, C o acido ascorbico ), cioè solubili in acqua.
Le vitamine Liposolubili vengono associate negli alimenti ai grassi e non possono essere eliminate attraverso le urine. Se ingerite in eccesso possono produrre intossicazioni o ipervitaminosi. Possono esere accumulate nell’organismo e costituire una riserva, rendendone l’introduzione giornaliera con la dieta superflua, ma sempre consiliabile. Ne fanno parte:
- Vitamina A o Retinolo – L’uomo riceve da una parte la vitamina A elaborata dagli animali, attraverso le carni e le frattaglie che ingerite. E dall’altro lato provitamina A costituita dai carotenoidi esistenti nelle piante. Le fonte principali di vitamina A sono: il latte, le uova, il burro, alcuni formaggi, il fegato e la carne di alcuni pesci, l’olio di fegato di merluzzo; Mentre il carotene si trova nelle verdure e nella frutta, specialmente nelle carote, nella lattuga, negli spinaci, nei pomodori ecc.. La vitamina A esercita un’azione protettrice sulla pelle e sulle mucose.
- Vitamina D o Calciferolo – È necessaria all’acrescimento e alla formazione delle ossa. Controlla l’assorbimento del calcio. Si trova sopratutto nell’olio di fegato di merluzzo, nelle uova, nella parte grassa del latte.. La carenza di questa vitamina comporta problemi di rachitismo e deformazione ossea nei bambini e di osteomalacia negli adulti. Se in eccesso invece, avremo diarrea, vomito, perdita di peso ecc.. Questi problemi possono sorgere solo con una terapia medica non corretta, perche è impossibile che questo succeda attraverso la dieta.
- Vitamina K o Filochinona – Sì trova nelle verdure, nella frutta, nelle patate, nel fegato, ne legumi.. Il suo apporto non ci deve preoccupare perché la la vitamina K viene sintetizzata dalla flora batterica intestinale e normalmente abita nel nostro intestino. La sua carenza si osserva nei neonati ( il cui intestino non ha una flora batterica adeguata ) e durante malattie del fegato delle vie biliari. Si manifesta con emorragie interne.
- Vitamina E o Tocoferolo – Protegge le membrane cellulari ed ha un ruolo importante nella riproduzione e nell’invecchiamento cellulare. È di grande aiuto nella crescita dei capelli. Si trova in alimenti di origine vegetale come germi di grano, oli vegetali, farine integrali.
Mentre le vitamine Idrosolubili sono solubili in acqua e possono essere eliminate attraverso le urine. Devono necessariamente essere fornite ogni giorno dagli alimenti e non possono essere immagazzinati. Ne fanno parte:
- Vitamina B1 o Tiamina – Gli alimenti più ricchi sono i cereali, le patate, i legumi, le verdure, il latte, i lieviti ecc.. Per ceriali si intendono i ceriali integrali, quelli interni, non spogliati del rivestimento esterno. Mentre gli alimenti carenti di questa vitamina, sono tutti quelli che l’uomo ha raffinato come farine raffinate, zucchero raffinato, riso bianco… Dovremmo ricordare che questa vitamina si distrugge facilmente con il valore essendo solubile in acqua, per cui se non nigeriano l’acqua di cottura avremo perso tutto il suo contenuto. La B1 è essenziale nel metabolismo degli zuccheri e per il buon funzionamento del sistema nervoso e muscolare. La sua carenza comporta un deficit nella utilizzazione del glucosio.
- Vitamina B2 o Riboflavina – Gli alimenti più ricchi di questa vitamina sono: il latte, i ceriali, la carne, i pesci, i legumi, le verdure, l’albume dell’uovo ecc.. La vitamina B2 aiuta la crescita e l’aumento di peso durante l’adolescenza. La retina umano possiede una quantità elevata di riboflavina il che ci fa pensare alla sua importanza nel buon funzionamento degli organi visivi. La sua carenza comporta l’interruzione della crescita e dell’aumento di peso, lesioni alla pelle, alle mucose al nervo ottico.
- Vitamina B6 o Piridossina – Regola il metabolismo dei tessuti epatici, del sistema nervoso e della pelle. Sono stati dimostrati i suoi effetti benefici in diverse malattie nervose, nei vomiti durante la gravidanza ecc.. Le sue principali fonti sono: il lievito di birra, il fegato e i ceriali integrali.
- Acido nicotinico o Niacina – Prende parte alla formazione del sangue e risulta imprescindibile per il corretto funzionamento dell’apparato digerente, del sistema nervoso e della pelle. Di acido nicotinico abbondano il lievito di birra e le carni. Al contrario, frutta, verdura e uova ne presentano basse quantità. Anche i ceriali ne presentano buoni livelli. La sua carenza comporta problemi all’apparato gastrointestinale, poi si aggiunge una dermatite fotosensibilizzante. Si hanno anche disturbi mentali con stanchezza, depressione e disturbi della memoria.
- Acido Pantotenico – È molto importante perché dà energie. Si trova in abbondanza in molti alimenti per esempio nel fegato, nei fegatelli di pollo e manzo, nel lievito di birra, crusca di frumento, semi di sesamo, pappa reale. In minor misura: semi di girasole, soia, uova, piselli secchi, melassa grezza, farina integrale di grano saraceno e nei legumi.
- Vitamina B12 – È importantissima per il normale sviluppo delle cellule di tutto il nostro organismo, per la normale formazione del sangue e per un regolare funzionamento del sistema nervoso centrale. Si trova con le proteine, sopratutto nel fegato, nei reni, nelle carni, nel latte, nelle uova e nei pesci… Non è presente negli alimenti di origine vegetale, per questo motivo i vegetariani stretti spesso risultano carenti di questa vitamina.
- Acido Folico – Interviene in una serie di precetti metabolici e nella formazione degli elementi sanguigni. Per questo la carenza di questa vitamina sarà data da un cattivo assorbimento e darà luogo a stata di debilitazione e anemia. La carenza di acido folico risulta molto rara, tranne casi di alimentazione molto precaria. Gli alimenti che contengono questa vitamina sono: le verdure a foglia verde, i legumi, , i ceriali e il latte.
- Vitamina C o Acido Ascorbico – Interviene in alcune tappe importanti del metabolismo, mantiene integre le pareti dei vasi, contribuisce a difendere l’organismo dalle infezioni, partecipa alla riparazione delle ferite e delle scottature. Si trova prevalentemente nell’arancia, nel limone, nel kiwi, nel ribes, in alcune verdure, nella lattuga, nei pomodori, nei cavoli, nel peperoncino ecc.. Siccome la vitamina C è facilmente ossidato e distrutta negli alimenti conservati e anche nei processi di cottura è consigliabile consumarlo sopratutto sotto forma di insalata e frutta cruda.
Le vitamine come abbiamo visto, sono sostanze fragili spesso suscettibili di distruzione a causa del calore, della luce o per ossidazione. Ogni vitamina, in base alla sua particolare sensibilità potrà andar persa, in minore o maggiore misura a seconda dei diversi metodi di cottura e di preparazione degli alimenti.
Quando viene diagnosticata una carenza delle vitamine ( avitaminosi ), anche se ad oggi sono abbastanza lievi, viene prescritta una combinazione di tutte le vitamine, preparata in modo da bilanciare un’avitaminosi, in genere contiene quantità di vitamine multiple del ” minimo giornaliero ” richiesto dall’organismo. Molte persone che si curano da sole hanno la tendenza di prendere troppe vitamine, il che non fa assolutamente bene, e in parecchi casi può causare danni, quindi prima di intraprendere una cura a base di vitamine bisogna consultare un medico.
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