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L’alimentazione corretta per combattere l’osteoporosi

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Ho 47 anni, tra pochi mesi, sono in menopausa da 1 anno,sono alta 165 cm per 54 kg, e non riesco a perdere peso.
Sto assumendo l’estromineral, farmaco a base di erbe ed isoflavoni di soia-non ogm-per le vampate e per prevenire l’osteoporosi. Ho sempre mangiato poco, ma ora sto togliendo preticamente tutto, non si parla di dolci, di salumi, di pasta, mangio solo verdura e frutta, con poco formaggio (ricotta), legumi e a volte la sera 2 uova sode o rucola con scaglie di grana. Una volta la settimana, due forchettate, ma proprio due di pasta e pomodoro o con le verdure.
Vorrei dimagrire sulla pancia, nel giro vita e rimodellare le braccia, le gambe che ho sempre avute molto sottili.
che faccio di sbagliato?
Fatemi sapere, grazie, roberta

Salve Roberta,
non devi assolutamente perdere peso!
Mi chiedi cosa fai di sbagliato, ed io ti risponderò liberamente, dicendoti che non ti nutri in modo corretto. Anche perché sono più esposte all’osteoporosi le donne con le seguenti caratteristiche:
· eccessivo sottopeso
· molto sedentarie
· precedenti fratture
· carente consumo di calcio nell’età precedente
· fumatrici
· che assumano alcolici, sale e caffè in dosi eccessive
Oltre che nella prima indicazione, ti rispecchi in qualche altra? Mi auguro di no. Ciò che devi fare è:
· Stabilizzare il tuo peso corporeo, lentamente e gradualmente, a livelli facilmente mantenibili nel tempo, evitando nel modo più assoluto le fluttuazioni di peso corporeo.
· Privilegiare i cibi semplici, facendo attenzione alla varietà degli alimenti, in modo da garantire l’assunzione di tutti i nutrienti, contrastando la monotonia e realizzando così delle abitudini dietetiche sane e durature nel tempo.
· Regolarizzare al meglio, secondo le tue occupazioni, gli orari di assunzione del cibo,
· Ricercare con naturalezza l’equilibrio tra forza calorica dei cibi assunti ed il dispendio energetico per le attività di lavoro, di sport, di svago.
· Combattere con tenacia la sedentarietà che predispone ad una diminuzione del quantitativo di calcio nelle tue ossa.
· Zuccheri: meglio scegliere gli zuccheri complessi della pasta, del riso, dei cereali, dei legumi, piuttosto degli zuccheri semplici e di rapido assorbimento, quali quelli dei dolci.
· Proteine: indispensabili “mattoni” per costruire i nostri muscoli e le altre strutture corporee. Bisogna cercare di privilegiare le fonti di proteine vegetali. I legumi (fagioli, fagiolini, piselli, lenticchie ecc.) forniscono fibre, ferro, zinco, rame e proteine che, con quelle dei cereali, raggiungono una qualità paragonabile a quella delle più costose proteine animali.
· Grassi: sono le sostanze energetiche che forniscono più calorie. Devi fare quindi un uso oculato di questi nutrienti. Evita grassi animali come il burro, preferendo l’olio di oliva extravergine od olii dietetici di qualità (ad esempio olio di riso). Utili i grassi omega-3 contenuti nell’olio di semi di lino e nelle alghe.
· Vitamine e sali minerali: è necessario che consumi quotidianamente frutta e verdura, in grado di fornire vitamine e sali minerali indispensabili per lo svolgimento delle complesse trasformazioni metaboliche che in ogni momento si svolgono nel tuo organismo. Ortaggi verdi e gialli forniscono fibre, ferro, vitamine A, B1, B2, PP, C. Agrumi e pomodori forniscono soprattutto vitamina C.
· Fibre alimentari: è necessario aiutare l’intestino combattendo la stipsi con l’uso abituale di cibi integrali. Pane integrale, pasta integrale, riso integrale, cereali sono oggi disponibili con facilità nella grande distribuzione ed il loro gusto piacevole e completo sarà una vera scoperta se non conosci questi preziosi alimenti.
· Acqua: indispensabile elemento per la sopravvivenza stessa del corpo umano, deve essere assunta in buona quantità nella giornata, almeno 1.5 – 2 litri lontano dai pasti, oltre all’acqua contenuta negli alimenti. Il rene è un organo deputato alla eliminazione di sostanze tossiche dal nostro organismo ed il buon funzionamento renale necessita di un buon apporto di acqua.
· Mangiare lentamente: mastica ed insaliva abbondantemente i cibi, degusta le vivande per apprezzare il piacere della tavola e la soddisfazione del palato unitamente ad una facile e pronta digestione.
· Calcio: in alternativa a latte, formaggi e yogurt che contengono calcio ma anche colesterolo e trigliceridi, si possono scegliere cavoli, bieta, radicchio, frutta secca, legumi. L’acqua può essere una buona fonte di calcio potendone contenere anche più di 300 mg per litro. In alcune città italiane l’acqua del rubinetto è molto ricca di calcio, oppure si può usare una delle molte acque minerali calciche presenti sul mercato (leggi con attenzione l’etichetta verificando la concentrazione dello ione calcio indicato come Ca++).
· Sale: il minimo indispensabile, evita i cibi in scatola ed i dadi per brodo, ricchi di sale.
· Controllare i valori nutrizionali riportati sulla etichetta: ti permetterà di mangiare con gusto ma con la giusta leggerezza.

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